- Longevity Insights
- Posts
- #25: Gezonde botten?
#25: Gezonde botten?
Waarom je niet zonder sterke botten kan

Een bot onderwerp
Jullie focussen je meestal op vetverlies, soms op spiergroei.. maar de meeste van jullie kijken niet naar jullie botten.
Zonde.
In deze Weekly behandelen we waarom onze botten belangrijk zijn, wat botontkalking (osteoporose) is en wat we ertegen kunnen doen.
Het is meer dan een aandoening waar alleen vrouwen rondom de overgang mee te maken krijgen.
Mogelijk ontwikkel je het nu al?
Vanaf onze 50e levensjaar hebben 1 op de 2 vrouwen en 1 op de 5 mannen last van osteoporose (botontkalking).
De kans om een osteoporotische botbreuk op te lopen in ons leven is dan ook 50% voor vrouwen en 20% voor mannen.
Zouden wij dan ons dan tot 49 jaar en 364 dagen geen zorgen hoeven te maken over onze botten? Wij vinden van niet.
Maar wat is de functie van jouw skelet dan?
Kort gezegd bieden sterke botten jou:
bescherming
voorkomt het fracturen
maakt het beweging mogelijk
is het een opslagplek voor mineralen (calcium, fosfor).
Deze hoeveelheid mineraal in ons botweefsel noemen we onze botdichtheid.
Osteoporose (botontkalking) is dus een afname van onze botdichtheid.
Je ziet het al op de foto hieronder:

Links zie je met name botontkalking.
Maar waarom zijn onze botten zo belangrijk?
Bescherming?
Ja, want wat beschermt je longen?
Jouw ribbenkas = bot.
Wat beschermt jouw brein?
jouw schedel = Bot.
Wat beschermt jouw hart?
je raadt het al, maar ik wil niet bot overkomen.
Maar het gaat nog verder: wist jij dat jouw botten ook afweercellen produceren?
Dus de eerste logische vraag:
Wat is bot?
Corticaal (oftewel compact) bot:
Dit is het harde bot aan de buitenkant en dit kan stress en druk verdragen. Dit is 80% van het totale bot gewicht.Spongieus bot
Dit is de zachtere binnenkant waarin o.a. de volgende structuren lopen:Beenmerg, zowel rood als geel: hier wordt o.a. rode bloedcellen, bloedplaatjes en afweercellen gemaakt .
Zenuwen en bloedvaten.
Bekijk hier de video.
Productie
Wist jij dat jouw botten rode bloedcellen produceren?
Maar ook mineralen zoals calcium en fosfor opslaan?
Wanneer ons lichaam te weinig calcium heeft, maakt jouw lichaam dit vrij uit jouw botten.
Laten we een stap terug nemen:
Wat produceert bot?
Wat stimuleert dit?
Klik hier op de video.
Begin = groei
Tijdens onze jeugd en pubertijd groeien onze botten.
Deze groeispurt kan ook soms groeipijnen geven.
Maar simpel gezegd: 95% van onze volwassen botdichtheid ontstaat rond ons 20e levensjaar en dit piekt op onze 30e.
Dit noemen we de peak bone mass.
Hierna neemt dus je botkwaliteit en -kwantiteit af.
Realiseer je het volgende: met deze hoeveelheid moet jij het heel je leven doen.
Hoe meer je hebt vanaf het begin, hoe beter.

Omgekeerd is dus een slechte situatie: hoe minder bot jij hebt ontwikkeld in je jeugd, hoe eerder jij last kan krijgen van osteoporose.
Een grotere peak bone mass vermindert ons risico op osteoporotische fracturen.
60-80% van onze peak bone mass wordt bepaald door onze genen.
De resterende 20-40% wordt bepaald door onze leefstijl, slaap, beweging en voeding.
Symptomen?
Helaas kom je er meestal pas achter als het te laat.
Dat is meestal na een fractuur.
Dan is het ook zo dat je breuk minder goed en minder snel herstelt door de botontkalking.
Als gevolg hiervan kan de breuk minder goed genezen en kan iemand langer pijn ervaren.
In sommige gevallen zijn er signalen waardoor je moet denken aan osteporose:
Pijn rondom gewrichten
Verminderde mobiliteit
Hoogteverlies en kyfose (zie het plaatje hieronder).

Jij krimpt dus
Pardon? Ja het is echt zo.
Onze botten krimpen.
Dit is een van de redenen dat wanneer we iemand zien van 90+ jaar, diegene kleiner lijkt en een ingevallen gezicht heeft.
Je kan dit zien als een tentstok (bot) die kleiner wordt, waardoor de tent ingevallen lijkt.
Het is dus zo dat je rimpels krijgt doordat o.a. je botstructuur daaronder krimpt.
Vrouwen krijgen rond de puberteit een meer hartvormig gezicht en de mannen een vierkanter gezicht.
Maar als we ouder worden verliezen we bot en dus vorm. Dus vrouwen die eerder in de overgang gaan, verliezen ook eerder botstructuur in hun gezicht.
📉 Verlies
We verliezen ongeveer 1-2% botvolume per jaar.
Dit is uiteraard afhankelijk van geslacht, leeftijd en leefstijl, maar de hint is duidelijk: als we niet ingrijpen is de kans groot dat we bot verliezen.
Waardevol om dit te voorkomen dus?
Factoren
De volgende factoren hebben dus invloed op jouw botgezondheid:
Genen: heeft een of beide ouders last gehad van osteoporose? Dan stijgt jouw kans.
Hormonen. Het meest bekende voorbeeld is de menopauze. Hierin daalt de oestrogeen spiegel. Maar wist jij dat er er zelfs een zwangerschaps osteoporose bestaat? Daarnaast kan bij door daling van testosteron ook bij mannen botontkalking ontstaan.
Ziekte: jouw kans op osteoporose is hoger in mensen met schildklieraandoeningen, type 1 diabetes, COPD, darmziekten (Crohn en collitis ulcerosa), kanker en reumatoïde artritis.
Medicatie: glucocorticosterïden. Binnen 3 tot 6 maanden kan de botdichtheid al fors afnemen door steroidgebruik.
Leefstijl: Slaap, beweging en voeding.
Voeding: macronutrienten en micronutrienten (vitamine D, calcium)
zelfs koffie en alcohol heeft een invloed.
Video over de invloed van voeding op botproductie.
Osteoporose
Wist jij dat er 2 typen zijn van osteoporose?
Type 1 is de bekende vorm die wordt gezien bij postmenopauzale vrouwen en bij zowel mannen en vrouwen boven de 70 jaar.
Type 2 is osteoporose die wordt veroorzaakt door ziekte, therapieën en leefstijl. Met therapie moet je bijvoorbeeld denken aan corticosteroïden* gebruik.
Wist jij dat zelfs stress kan leiden tot osteoporose?
Bekijk de video.
Menopause
Hierna gaat ons botverlies in de 6e versnelling, door de afname van o.a. oestrogenen.
Hierdoor worden osteoclasten (botafbrekers) minder geremd, wat kan leiden tot bot verlies.
Dit is dan ook de reden dat vrouwen in de overgang onze DEXA test krijgen om hun botdichtheid te meten.
De meest voorkomende en vervelende manier hoe vrouwen hierachter komen is na een fractuur.
Bekijk hier de video
In een onderzoek deden 483 vrouwen met post-menopausale osteoporose, 110 vrouwen met type 2 osteoporose en 84 mannen met osteoporose mee. Hun leeftijden zaten tussen de 28-88 jaar oud. Wat bleek? De kans op overlijden was 4,4x hoger na 1 of meer breuken, waardoor osteoporotische breuken een van de hoofdoorzaken zijn van overlijden van ouderen.
Daarom screenen wij al onze menopauzale clienten op osteoporose met onze DEXA scan. De fracturen vinden meestal plaats in de wervelkolom, arm of heup.
Wij artsen kunnen indien nodig bifosfonaten of hormoon therapie (oestrogeen, testosteron of parathyroïdhormoon analogen) starten.
✅ Praktisch: bifosfonaten zorgen bijvoorbeeld voor 35% minder fracturen, waarbij ze met name 50% van de inzakkingsfracturen voorkomen.
Dus wanneer je botontkalking hebt heb je echt goede behandeling nodig van een arts.
Meten = weten
De meest betrouwbare meting die je kan doen is de DEXA scan.
Deze hebben we samen besproken in een vorige Weekly en gebruiken wij voor al onze cliënten jaarlijks.
Conclusie
Osteoporose ontstaat dus niet na je 50e, maar elke dag wordt jouw botgezondheid positief of negatief beïnvloedt.
Overweeg daarom eens per jaar een DEXA scan om jouw botgezondheid in kaart te brengen en doelgerichte interventie te starten.
Wil jij onze DEXA scan en begeleiding?
🛠️ Tools
#1 Krachttraining
Hiermee zet je de botten letterlijk onder druk. Het skelet reageert op statische en dynamische weerstanden tijdens staan, mobilisatie, activiteit en spier contractie.
Dus als jij aan (kracht)training doet, dan zet je de botten onder druk, waardoor ze zich sterker gaan proberen te maken. Na 3 maanden kan je hiermee al een mooi resultaat behalen.
Dit gebruiken wij voor onze cliënten om hun kans op osteoporose zo klein mogelijk te maken.
Maar zelfs met wandelen kan je wat druk op jouw botten uitoefenen, waarna ze botgroei stimuleren.
Zo liet onderzoek zien dat wandelen bij post-menopausale vrouwen kan leiden tot een betere botdichtheid.
#2 Voeding
Met name eiwit, koolhydraat, vet en calcium.
✅ Praktisch: probeer elke dag 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dus weeg jij 70 kg? Probeer 140 gram eiwitten binnen te krijgen via je voeding.
Ook de andere macro nutriënten (vetten en koolhydraten) zijn belangrijk voor onze botten.
Voor onze cliënten hanteren wij meestal voedingsplannen met 30% eiwit, 30% vet en 40% koolhydraat.
Calcium:
Bot bestaat o.a. uit hydroxyapatiet kristallen, waar calcium ook onderdeel van is.
Een laag calcium zorgt ervoor dat ons lichaam het uit onze botten gaat halen. Dit is de reden dat we genoeg calcium via onze voeding moeten binnenkrijgen, zodat onze botten.
Naarmate we ouder worden kunnen onze darmen steeds minder goed calcium opnemen, vitamine D tekorten en houden onze nieren steeds minder goed calcium vast.
Optimale intake is voor verschillende leeftijdsgroepen is:
0-6 maanden 400 mg / dag.
6-12 maanden: 600 mg / dag
1-5 jaar: 800 mg / dag
6-10 jaar: 800-1200 mg / dag
Daarboven: 800-1200 mg /dag
Advies: ga voor een dagelijkse inname 800-1200 mg calcium
Bespaartip: calcium suppletie via een pil lijkt niet de oplossing te zijn.
Dus voeding: 125 gram yoghurt of 50 gram kaas geeft al 300 mg calcium.
Via groenten is het lastiger om calcium binnen te krijgen, omdat ze veel oxalaten bevatten waardoor hun calcium minder beschikbaar is voor opname.
#3 Supplementen
Klik op de video.
Magnesium:
Advies: 200-300 mg per dag.
Vitamine D3/K2
Advies: 800 internationale eenheden (IE) en 100-200 microgram K2
Vitamine C
Advies: gebufferde vitamine C 1000 mg
Eet jij weinig fruit en groenten? Wees dan alert op een vitamine C tekort. Vitamine C is ook belangrijk voor jouw botten omdat het belangrijk is voor jouw collageen productie en de bot aanmaak via de wnt/beta-catenine signalling pathway.
Maar dit is onwaarschijnlijk als je voldoende groente en fruit eet.
Gehydroliseerd collageen eiwit
Advies: 20 gram per dag.
Dit is een belangrijke bouwsteen van onze botstructuur. Het is dus een eiwit. 1 gram collageen = 1 gram eiwit met een uniek aminozuurprofiel waarin ook glycine, proline en hydroxyproline zit.
Probiotica.
Wist jij dat zelfs jouw darmflora invloed heeft op jouw botten? Klik hier voor de uitleg.
Klik hier voor de Ask me Anything, waarin we samen jullie vragen bespreken.
:
Reply