#53: Je ALMI / BMI - Ratio

Hoe gespierd is jouw BMI?

Je wilt niet alleen gewicht verliezen, maar vooral gezonder en sterker worden. Je wilt een hoge levenskwaliteit behouden, je libido en sportprestaties verbeteren, en dealen met alle problemen die dagelijks op je af worden gegooid. Desondanks zien wij vaak teveel focus op het cijfer op je weegschaal en het verlagen van je BMI.

Dit is misleidend en kost je veel kostbare tijd. Vooral omdat deze cijfers geen rekening houden met je belangrijkste longevity orgaan, ook wel de Silent Killer van jouw longevity, Spierverlies.

Dus hoe gespierd is jouw BMI?

Risico spierverlies

Het risico op vrijwel alle ziektes stijgt wanneer we spier verliezen, waaronder hart- en vaatziekten en metabole ziekten zoals diabetes. Als we niet opletten verliezen we na onze dertigste levensjaar tot wel 1-8% spiermassa per jaar. Een ander onderzoek spreekt van wel 100 gram spierverlies in onze armen en benen per jaar, na ons veertigste.

Dat is een groot probleem, niet 100% te voorkomen maar wel een waar je heel veel invloed op hebt, mits je bereid bent jezelf te zien als een Aging Athlete.

Spieren zijn namelijk verantwoordelijk voor je:

1. Stofwisseling

2. Balans en Mobiliteit: Onder andere essentieel voor stabiliteit en het voorkomen van vallen.

3. Controle van je bloedsuikerspiegel: Spieren helpen onder andere bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, waardoor het risico op diabetes wordt verminderd.

4. Bloedvaten: Er zitten spier in je bloedvaten, zodat ze kunnen samenknijpen en oh ja.. je hart is een spier.

5. Botgezondheid: Spiercontracties stimuleren de groei en dichtheid van botten.

6. Functionele Onafhankelijkheid: Het behouden van spiermassa is cruciaal voor het zelfstandig uitvoeren van dagelijkse taken.

Enkel focus op gewichtsverlies en BMI creëert dan ook een tsunami aan problemen. Je verliest uiteindelijk meer spier en eindigt met meer vet. Oftewel, exact het omgekeerde van wat je daadwerkelijk wil.

Hoe meet je spiermassa?

Bij de huisarts of diëtiste wordt dus vaak Body Mass index (BMI) gemeten. BMI is een maatstaf voor jouw totale massa (gewicht) in verhouding tot jouw lengte. Het wordt vaak gebruikt om individuen in te delen op basis van:

• Ondergewicht

• Normaal gewicht

• Overgewicht

• Obesitas

Een bodybuilder of gespierde atleet heeft via deze meting ‘obesitas’ en zou meer moeten sporten. Maar ook voor de niet atleet of bodybuilder, maar de sportieve vader/moeder, die consistent traint en een goede basis heeft. Ook voor hen werkt BMI niet, je hebt 13% (man) vetpercentage en toch een BMI overgewicht.

Stel jij verliest 5 kg gewicht, dan willen wij weten wat je bent verloren.

• 5kg puur visceraal vet? Dan gaan we een feest vieren.

• 5kg aan spiermassa? Dan gaan we je uitvaart regelen.

We hebben dus een betere waarde nodig.
Eentje die zelfs je huisarts niet kent….

Appendicular Lean Mass Index

Appendiculaire Lean Mass (ALM): Dit vertegenwoordigt de totale magere spiermassa, bot en huid in jouw armen en benen. En de index houdt rekening met onze totale massa.

• Appendiculair ➡️ armen en benen.

• Lean mass ➡️ vetvrije massa, dus spiermassa.

• Index ➡️ Ten opzichte van je lengte.

Het is daarom een betere manier om te bepalen of iemand genoeg spiermassa heeft in verhouding tot zijn of haar gewicht.

Ben je namelijk 2.20 meter waarvan 30 kg spier? Dan ben ik niet onder de indruk. Maar ben je 1.75 meter, waarvan 30 kg spier? Dan behoor je tot de elite. We laten je zo de berekening zien.

Wat zien we in de data? Hoe hoger deze ALMI, hoe langer we leven en hoe langer we gezond leven.

Wat is een goede ALMI?

Bij de meeste mensen is hij te laag, waardoor deze mensen al op hun 60e problemen krijgen met opstaan, aankleden, stukje sporten of tuinieren. Een lage ALMI verhoogt je kans op metabole ziekte, hart -en vaatziekten en zelfs vallen, doordat je weinig kracht en balans hebt, maar ook weinig gripkracht. Houd je maar eens goed vast aan een reling.

Daarom wil je je ALMI zo hoog mogelijk hebben of creëeren. We weten dat mannen over het algemeen meer spiermassa hebben dan vrouwen.

Wij hanteren daarom de volgende waarden als ‘alarmerend laag’, waarbij je longevity gevaar loopt:

• Bij mannen onder de 7.0 kg/m2

• Bij vrouwen onder de 5.44 kg/m2

Maar hoe komen we tot deze waarde?

Bereken je ALMI

Om de spiermassa van je ledematen te berekenen je de volgende data nodig:

1. De spiermassa (vetvrije massa) van je armen en benen in kilo’s.

2. Je totale lengte in meters.

3. ALMI = vetvrije massa ledematen (kg) / lengte (m) ²

Stel dat een man een gewicht heeft van 70 kilogram en een lengte heeft van 1,75 meter. Zijn magere massa van de armen en benen bedraagt 15 kilogram.

ALMI = (15 kg) / (1,75 m)²
ALMI = 15 kg / 3,0625 m²
ALMI ≈ 4.9 kg/m2

Is dit een goede of slechte waarde voor onze longevity?

Dit is waardeloos.

Welke Longevity normen hanteren wij?

Wij hanteren hele strenge normen, namelijk dat wijzelf en onze cliënten in het 90e percentiel liggen. Oftewel, dat we meer spiermassa willen hebben dan 90% van mensen van dezelfde leeftijd en geslacht.

Hieronder zie je welke waarden dit zijn:

Ben je 40 jaar oud en is je ALMI 10.5? Dan zit je in het 90e percentiel, geweldig! Is je ALMI onder de 8? Dan hebben we het over het 20e percentiel en loopt je longevity gevaar.

Dan heb je namelijk minder spiermassa dan 80% van dezelfde leeftijd en geslacht.

Hoe snel kunnen we onze ALMI verbeteren?

Dit verschil per persoon op basis van genen, bewegingspatroon en voedingspatroon. Maar het gaat sneller dan je denkt. Een client heeft in 27 maanden bijna 5 kg aan spiermassa gekweekt.

Hierdoor is hij van de 53 percentiel naar de 73 percentiel gegaan, geweldig!

ALMI en BMI

BMI kijkt naar onze totale massa en onze ALMI niet, dus hoe combineren we deze? Wat zijn de voordelen van deze combinatie?

Konden we ALMI en BMI maar combineren? Dat kan!

Wetenschappelijke studie 

De volgende studie keek naar het volgende: wat zeggen onze ALMI en BMI over onze kans op diabetes? En dus eigenlijk naar het risico op metabole ziekten, een van de grootste risico’s van onze westerse leefstijl.

Hoe hoger de ALMI ten opzichte van de BMI, hoe lager de kans op diabetes?Dit is logisch als je erover nadenkt. Hoe hoger je ALMI ten opzichte van de BMI, hoe meer je lichaam uit spier bestaat.

Maar diabetes.. hoe zit dit precies?

Nou, 70-80% van de glucose (als resultaat van de afbraak van koolhydraten) na een maaltijd wordt als een spons opgezogen door onze spieren:

• Minder spieren betekent minder bescherming tegen glucose.

• Minder bescherming tegen glucose betekent minder bescherming tegen diabetes.

• Een gespierd metabolisme beschermt dus tegen ziekte.

Als je zo redeneert, dan is het eigenlijk onverklaarbaar waarom er niet veel eerder in ons leven, veel meer nadruk op de ontwikkeling van spiermassa -en kracht wordt gelegd.

Wij hebben daarom besloten de ratio ALMI / BMI te gebruiken in onze praktijk.

Ratio ALMI / BMI

Wat betekent deze waarde voor jouw longevity?

• Lagere ALMI / BMI:
  Minder spiermassa in verhouding tot je totale lichaamsgewicht. Dit kan gevolgen hebben voor je stofwisseling, mobiliteit en algehele gezondheid. Oftewel: je bent niet goed bezig met je dieet en training.
  

• Hoger ALMI / BMI:
  Meer spiermassa in verhouding met tot je totale lichaamsgewicht.

  Hoe hoger deze ratio, hoe beter je beschermd bent tegen:

  • Hart -en vaatziekten

  • Metabole ziekten, zoals diabetes

  • Vallen en botbreuken

  • Vroegtijdig overlijden

Next Step?

Bepaal zelf je ALMI / BMI ratio. Maar misschien nog wel belangrijker als eerste stap, laat je BMI los als je doel is om zo lang mogelijk je meest leuke optimale leven te leiden.

Focus op spiergroei, spierkracht en controle over je spieren (coordinatie & stabiliteit).

De touwtjes stevig in handen nemen? Plan een kennismakingsgesprek voor ons jaarprogramma.