60 minuten

De klok 1 uur vooruit, jij 1 uur achteruit.

Waarom doen wij dit? En we zijn niet alleen, 70 andere landen doen met ons mee. Of wij met hen.

Bezuinigen op licht en dus elektriciteit.

Het zou namelijk meer overeenkomen met de periode waarin de meeste mensen wakker zijn.

Gewoon extra koffie ☕️ .. het maakt vast niet uit toch?

Think again, dit ene uurtje doet zowel meer als minder dan je denkt.

Nu we je interesse hebben gewerkt, is het mijn advies om samen deze Weekly door te nemen ⤵️ 

Ritme

Zoals je hopelijk hebt gemerkt heeft je lichaam een ritme van ongeveer (circa) een dag (dia).

Dit is het circadiaan ritme.

Dit ritme beïnvloedt onder andere jouw

• lichaamstemperatuur

• hartslag

• metabolisme

• hormoonafgifte

• en jouw slaap.

Maar wat bepaalt dit ritme?

Dit zijn onder andere tijdgevers (zeitgebers), waaronder licht, lichaamsbeweging, temperatuur, voeding, et cetera.

Zeitgeber

Terug naar ons onderwerp.

Het zal je dus niet verbazen dat een uur later of eerder daglicht jouw biologische klok beïnvloedt.

Licht is namelijk de meest krachtige externe zeitgeber, oftewel tijdgever van buitenaf, voor onze innerlijke circadiaan ritme. Het brein associeert 💡 licht met wakker zijn en donker 🌙 met onze rust en slaapfase van de dag.

Logisch toch?

In onze ogen zitten namelijk cellen die gevoelig zijn voor licht.

Dit zijn de intrinsieke fotosensitieve retinale ganglion cellen. Daglicht in de ochtend heeft over het algemeen een kortere golflengte (480 nm) dan avondlicht (>600 nm).

🧠 Oftewel: dat de klok een uur vooruit gaat, verandert niks aan het feit dat ons lichaam op een ander moment (dag)licht registreert, waarna het biologische processen in gang zet.

🕐️ Mismatch

Nu het 1e probleem tijdens zomertijd-wintertijd:

Voor je lichaam is deze mismatch verwarrend.

De timing van licht is namelijk veranderd (een uur eerder/later), maar jouw timing niet toch?

Nog steeds gaat je wekker om 07.30, lees jij deze Weekly om 07.31 en moet je om 09.00 op je werk zijn.

Het gevolg van deze verwarring is een lichte - maar wel aanwezige - stressreactie van het lichaam:

• een hogere productie van ontstekingsbevorderende markers

• een actiever sympathisch zenuwstelsel (de actie stand - fight or flight!).

🧠 Waardoor onze hartslag en bloeddruk hoger is en we minder goed slapen.

🕑️ Avondlicht?

Probleem 2: alles lijkt omgekeerd: wakker worden in het donker en in de avonden onszelf in de letterlijke spotlight zetten.

Met avondlicht bedoel ik niet het romantische maanlicht, maar ik bedoel het knipperende licht van je smartphone, van je tablet, van je computer, van je televisie, van je andere tablet, et cetera.

Je circadiaan ritme wordt dus verstoord door de volgende 2 factoren:

1. Minder / geen licht in de ochtend
2. Meer natuurlijk licht EN daarnaast kunstmatig licht in de avond.

🕒️ Tweemaal

Twee keer per jaar kunnen we wereldwijd observeren wat spelen met de (biologische) klok doet:

• In maart gaat de klok 1 uur vooruit, waardoor we minder slapen.

• In november gaat de klok 1 uur achteruit, waardoor we meer slapen.

Het voordeel hiervan?

• Het geeft ons wereldwijd veel data.

Het nadeel hiervan?

• Wat de data laat zien.

Na het uurtje minder slapen zien we een toename van hart- en vaataandoeningen, waaronder hartinfarcten, beroerten, ziekenhuis bezoeken, et cetera.

Daarnaast vinden er ook meer verkeersongevallen plaats in de dagen hierna.

Dit laatst komt onder andere door de verminderde focus en reactievermogen na relatief minder slaap.

🕓️ Sociale jetlag

Het echte probleem?

Een sociale jetlag, waarbij onze biologische klok verstoord wordt.

In de meeste onderzoeken lijkt de grote boosdoener dat we door de jetlag iets minder lang (kwantitatief) of diep (kwantitatief) slapen.

Sociale jetlag en minder (goed) slapen wordt geassocieerd met een hogere kans op obesitas, hart- en vaatziekten, metabole ziekten (suikerziekte) en zelfs depressie.

Slapen is dus goed voor je, maar dit wist je al.

Maar wist jij dat je na de tijdsovergang nog een paar dagen (tot een week) nodig kan hebben om weer aan het nieuwe ritme te wennen?

😴 Relax

Oke, laten we eerlijk zijn.

Het verstoren van je biologische klok door de zomertijd-wintertijd is niet optimaal voor je.

Maar dit doe jij zelf ook toch?

• Mogelijk doe je net als ik soms nachtdiensten voor werk?

• Mogelijk werk je als piloot of stewardess en vlieg je vaak naar andere tijdzones?

• Mogelijk verstoor jij elke avond jouw circadiaan ritme met licht van jouw tv, tablet of smartphone?

• Mogelijk ga jij soms uit toch diep in de nacht?

• Mogelijk ga jij zelf wel eens op vakantie?

• Mogelijk heb je een baby en slaap je soms minder goed?

• Mogelijk test je buurman zijn nieuwe stereo om 03.00 ‘s nachts?

Conclusie

De klok een uur vooruit OF achteruit verstoort in beide gevallen ons ritme.

Daarnaast kan dit je slaap negatief beïnvloeden.

Over het algemeen moeten we ons minder zorgen maken over de overgang zomer-wintertijd, omdat we daarnaast door talloze sociale gebeurtenissen veel vaker sociale jetlags ontwikkelen.

Daarom willen we je wat tools meegeven.

💥 Tools

1. Bereid je slapend voor op tijdsverandering.

   1. Begin de week ervoor en zet elke dag je wekker 10 minuten eerder/later, zodat je dan tijdens de aanpassing geen last heb van 1 uur tijdverschil.
      

2. Behoud je ritme

   1. Zelf slaap ik meestal van 22.00-06.00 en hanteer ik dit ook in het weekend.

   2. Doordeweeks minder slapen en in het weekend bijslapen maakt het creëren van een ritme lastiger.
      

3. Gun jezelf zo min mogelijk sociale jetlags

   1. Dit is de meest lastige, dat weet ik. Maar dit blijft de meest waardevolle. Maak niet de fout om elke dag op een random tijd naar bed te gaan, op een random tijd op te staan of op random momenten te eten.

   2. Probeer de volgende tijden vast te plannen

      1. een vaste bedtijd

      2. een vaste wektijd

      3. een vaste tijd voor jouw maaltijden
         

4. Gebruik de zeitgebers

   1. Zoek zoveel mogelijk daglicht of kunstmatig licht op in de ochtend

   2. Vermijdt zoveel mogelijk licht in de avond. Makkelijk regel: zonlicht weg, kunstigmatig licht (tv, smartphone) weg.

   3. Is temperatuur een zeitgeber? jazeker.
      Lees hieronder hoe we douchen kunnen gebruiken.

Douche

Vorige week hadden we de cliffhanger en lieten we je onder de koude douche staan.

Maar ga vanavond voor warm.

Als gevolg van het warme water, gaat het lichaam zich proberen af te koelen. Tegelijkertijd kan je makkelijker in slaap vallen als jouw lichaamstemperatuur iets daalt.

Dus in de avond 2-3 minuten (1 liedje) zo warm mogelijk douchen, kan een positief invloed hebben op jouw slaap.

Tot volgende week!

Wanneer jij er klaar voor bent, zijn er 2 manieren waarop we je kunnen helpen 👇

1. APK Keuring van je Lijf. Baseline Bloedwaarden Onderzoek op maat.

2. Werk 1:1 met ons om je gezondheid naar the next level te brengen.

Wat doen wij?

• Health Monitoring programma

• Toegang tot Medische Experts

• Health Optimalisatie Programma

Wij monitoren jouw gezondheid en waarschuwen wanneer nodig.