#61: Zone 2: Het Pad naar Eeuwige Jeugd?

Train Slim, Verhoog je Lactaatdrempel

AuthorAuthor

Alexander Rakic & Thomas Esselink
January 9th, 2024

Zone 2 training: Niet zomaar conditiebouw, maar een strategische keuze voor jouw Longevity, door te trainen op 60-70% van je maximale hartslag. En misschien wel de slimste keuze..

En zoals je van ons gewend bent, koppelen we deze actie aan concrete data.

Longevity Leap: Hoe je lactaatdrempel jouw fundament legt voor een langer en gezonder leven.

Let’s Dive In!

DOKTER ALEXANDER

Wanneer we trainen voor longevity en het vertragen van veroudering, mag Zone 2 training zeker niet ontbreken.

Zone 2 training vindt plaats op een intensiteitsniveau waarbij je lichaam voornamelijk vet verbrandt en je ademhaling nog comfortabel is. Dit is ongeveer 60-70% van je maximale hartslag.

In deze zone train je je aerobe systeem zonder jezelf te overbelasten. Dit betekent dat je lichaam nog steeds energie (ATP) kan produceren met behulp van zuurstof.

Ga je over deze drempel heen, dan begint je lichaam anaeroob energie te produceren, zonder gebruik van zuurstof. Uiteindelijk bereik je dan je lactaatdrempel.

De Rol van Lactaat

Lactaat speelt een sleutelrol in je training. Door te trainen op en rond deze lactaatdrempel, kunnen we niet alleen onze sportieve prestaties verbeteren, maar ook een fundament leggen voor een langer en gezonder leven.

Hoe werkt dit?

  • Cardiovasculaire Gezondheid: 
    Een hogere lactaatdrempel betekent dat je hart en longen efficiënter werken. Dit vermindert de belasting op je hart bij dagelijkse activiteiten en sport, wat bijdraagt aan een gezonder cardiovasculair systeem op lange termijn.

  • Efficiënt Energiegebruik: 
    Door je lactaatdrempel te verhogen, verbeter je het vermogen van je lichaam om energie efficiënt te gebruiken. Dit leidt tot betere prestaties, minder vermoeidheid en een krachtiger lichaam.

  • Verhoogde Mitochondriële Gezondheid: 
    Training rond je lactaatdrempel stimuleert de aanmaak en efficiëntie van mitochondriën, de energiecentrales van onze cellen. Sterkere mitochondriën betekenen een beter metabolisme, meer energie en een robuuster lichaam tegen veroudering.

Door in Zone 2 te trainen, verhoog je deze drempel, wat betekent dat je langer en harder kunt werken voordat vermoeidheid toeslaat.

Wielrenners en andere duursporters zijn hier absurd goed in; zij kunnen op een voor jou en mij hoge intensiteit nog steeds heel makkelijk lactaat afvoeren.

Neem bijvoorbeeld Jakob Ingebrigtsen, de 20-jarige Noorse atleet die op 7 augustus 2021 de Olympische titel op de 1500 meter in Tokio veroverde. Hij zette niet alleen een nieuw Olympisch record neer met een tijd van 3:28,32, maar heeft ook indrukwekkende overwinningen op zijn naam staan, zoals de World 5000 meter, European 1500 meter, 3000 meter, 5000 meter en het record van de World Indoor 1500 meter. Zijn broers Henrik en Filip hebben ook Europese titels op de 1500 meter gewonnen in 2012 en 2016.

Hun geheim? Ze monitoren continu hun bloedlactaatniveaus tijdens de training.

Zone 2 en VO2Max

Een belangrijk voordeel van Zone 2 training is ook de verbetering van je VO2Max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve inspanning.

Een hoge VO2Max is zelfs nog beter voor je gezondheid dan dat roken slecht voor je is. Dit betekent dat het positieve effect van een hoge VO2Max op je gezondheid groter is dan het negatieve effect dat roken op je gezondheid heeft.

Dat willen we allemaal toch?

Hoe train je hiervoor?

Waarschijnlijk ben je druk en streef je met deze tactiek ook naar efficiëntie en effectiviteit. Zone 2 training biedt een optimale manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, je lactaatdrempel te verhogen en je VO2Max te boosten, zonder dat je jezelf uitput.

Dit betekent dat je meer energie overhoudt voor je drukke leven en ondernemerschap.

Lactaatdrempel of Zone 2?

Je lactaatdrempel is waar je wilt zitten. Deze kun je alleen exact achterhalen door te trainen en het meten van je lactaat. Dit is voor de gewone sterveling niet heel praktisch. Technisch gezien is dit niet een exacte hartslag maar een regio

Tijdens een VO2Max test bieden sommige aanbieders ook deze lactaatmeting aan.

Trainingsschema

  • Plan 140 - 180 minuten Zone 2 training per week.

  • Bijvoorbeeld 3× 45-60 minuten fietsen. Haal je dit niet?

    • Verlaag de frequentie en/of de minuten

    • Belangrijk dat je begint!

  • Gebruik een hartslagmeter om in de juiste zone te blijven.

    • Bijvoorbeeld Morpheus, Polar of je andere fittracker.

  • Doe een VO2Max test om je lactaatdrempel te meten.

Je lactaatdrempel heeft nog veel meer geheimen, zie daarvoor Alexander’s deep dive 👇

ATHLETE OF AGING

Thomas, onze 'Athlete of Aging', doorloopt in 2024 ook zelf ons programma. Hij deed recent zijn VO2Max test inclusief bloedlactaatmetingen. Laten we zijn resultaten eens bekijken en ontdekken hoe jij dit ook kunt bereiken!

De Aerobe drempel van Thomas ligt rond hartslag 134 en bij 172 Watt (fietstest)

Thomas bereikt zijn aerobe drempel bij een hartslag van 134: 

En zijn anaerobe drempel bij 162 slagen per minuut:

Tot slot meten we ook zijn VO2Max:

PS: Deze testen worden gehouden in een sportcentrum voor duursporters, de referentie zijn dan ook zeer goed getrainde duursporters. De VO2Max scoort bovengemiddeld op de ACSM schaal maar “redelijk" binnen dit centrum.

Met deze kennis kunnen we een gerichte trainingsschema opstellen:

  1. Aerobe Training (<134 bpm): 
    Lange, gestage sessies om aerobe capaciteit te boosten. Dit verbetert het zuurstofgebruik en vetverbranding, waardoor je aerobe drempel stijgt.

  2. Lactaattraining (134-162 bpm): 
    Verhoog je uithoudingsvermogen en efficiëntie net onder de anaerobe drempel. Dit helpt je lichaam om langer in de aerobe zone te blijven.

  3. 4×4 HIIT (>162 bpm): 
    Intensieve intervaltraining om je anaerobe kracht te vergroten. Dit verhoogt de snelheid waarmee lactaat uit je spieren wordt verwijderd.

Het doel?

  • Aerobe drempel verhogen naar 3 Watt / KG
    (= 252 Watt fietsen bij een lactaat onder de 2ml)

  • VO2Max verhogen naar 54

Het heeft weinig zin om te snel weer te testen. We wachten minimaal 9 maanden voor de volgende VO2Max test.

Ongeveer 20% van je trainingen moeten rond of boven je lactaatdrempel zijn, terwijl de resterende 80% onder de drempel blijft, idealiter in zone 2 (bloedlactaatniveau van 1.7-1.9 mmol/L, of 60-70% van je maximale hartslag).

Wil jij jouw Health Data onderzoeken en verder analyseren zodat je effectief en efficient kan bouwen aan een fitte toekomst?

 👉 Have a chat

LONGEVITY FAN?

Wil je meer weten over jouw Health Data en hoe je die inzet om jouw optimale leven te leiden? Sinds enkele maanden vind je ons en andere Longevity enthousiastelingen ook in onze LNGVTY.Health Whatsapp Community.

WAT KUNNEN WE VOOR JOU BETEKENEN?

Wij nemen geen genoegen met ‘gewoon gezond leven’. Gewoon zorgt namelijk voor vroegtijdige ellende. Door jouw Health Data beter te begrijpen, kan jij nu én later efficiënter blijven presteren op het hoogste niveau. Op deze manier blijf je zowel zakelijk als privé de man die jij voor jouw omgeving wilt zijn.

Wil je meer van dit? Volg ons op Linkedin waar we onze eigen journey en ervaringen delen. Thomas Esselink & Alexander Rakic

Ontvang jouw wekelijkse portie Longevity direct in je inbox - subscribe nu en / of deel het met je netwerk!

Jouw mening telt: Wat vond je van deze Weekly?

Login or Subscribe to participate in polls.

Join the conversation

or to participate.