#15: Langer Leven Met Stress

Je merkt al dat we steeds meer inzoomen op gezondheid.

Van algemene adviezen naar praktische tools.

Wat is de volgende parel die we in de spotlight gaan zetten?

Dat is de Heart Rate Variability: HRV

Wat is dit?

Letterlijk is dit het verschil in tijd tussen elke hartslag (in milliseconden).

Figuurlijk is dit de afwisseling tussen jouw ontspanning en stress. Het is daarmee een soort marker van stress.

Hierover zo meer. Eerst tijd voor moeilijke wiskunde.

Het verschil tussen 828 & 845 is je variabiliteit: HRV = 17

Maar ook het verschil tussen 845 & 730: HRV = 115

Je lichaam heeft 1 autonoom zenuwstelsel wat bestaat uit je sympathische (actie) en parasympathische (rust) zenuwstelsel.

Het meten van HRV is een eenvoudige en effectieve manier om de verhouding tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel te bepalen en om de reactie van het lichaam op stress te meten.

Maar goed, dit is vrij technisch.

Hoe kan je dit inzetten om zo gezond mogelijk te worden?

Wat is HRV en waarom is het belangrijk?

HRV staat voor Heart Rate Variability, oftewel de variatie in tijd tussen hartslagen.

De intervallen tussen opeenvolgende hartslagen zijn nooit exact gelijk.

Deze variatie in hartslag is dus het gevolg van de werking van het autonome zenuwstelsel, dat bestaat uit het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel.

Het sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de vecht- of vluchtreactie en het parasympathische zenuwstelsel voor de rust- en herstelreactie.

Een hoge HRV duidt op goede afwisseling tussen actie en rust en DUS een goede balans tussen beide systemen.

HRV is een hele lekkere indicator van de fysieke en mentale gezondheid van het lichaam.

Een lage HRV kan wijzen op een verminderde gezondheid en vitaliteit, terwijl een hoge HRV juist duidt op een sterk en veerkrachtig lichaam.

Levensduur

HRV is een belangrijke voorspeller van je levensduur.

Studies hebben aangetoond dat mensen met een hogere HRV over het algemeen langer leven dan mensen met een lagere HRV.

De HRV is bijvoorbeeld lager bij mensen met aandoening, zoals hart- en vaatziekten.

Een hoge HRV geeft aan dat je lichaam zich op genoeg momenten in de rust modus kan zetten. In deze stand komt het lichaam toe aan meer herstel en bijvoorbeeld vertering van voeding.

Het monitoren en desnoods vergroten van je HRV kan daarom bijdragen aan een lang(er) en gezond(er) leven.

Impact op je Metabolisme, Hormonen en Trainingsduur

Maar dat is nog niet alles.

HRV is ook van weerspiegeling van je metabolisme (stofwisseling, hoe zet je eten om in energie) en de hormoonproductie van je lichaam.

Een lage HRV geeft namelijk aan dat je lichaam zich continue in de actie stand bevindt en niet in de rust (rest en digest) stand.

Zonde, want deze rest en digest stand zorgt voor een goede vertering van voedsel, opname van voedingsstoffen, maar ook de productie van hormonen, zoals testosteron,

Met andere woorden:

Veel Stress = weinig afwisseling tussen actie en rust = Lage HRV = minder goede vertering en hormoonproductie.

Niet handig als je wilt afvallen. Of een kindje wilt krijgen. Of meer energie wilt hebben.

Trainingsintensiteit

Een hoge HRV duidt dus op een goed herstelvermogen van het lichaam, waardoor het beter in staat is om te presteren tijdens en herstellen na intensieve trainingen.

Bij een lage HRV is het juist belangrijk om de intensiteit van de training te verminderen om overbelasting te voorkomen.

Het is daarom een nuttige tool bij het bepalen van de optimale trainingsintensiteit en -duur, om overtraining en blessures te voorkomen en om je prestaties te verbeteren.

Zoals je ziet is mijn herstel meestal beter op het moment dat mijn HRV ook omhoog gaat.

Zoals je kan zien op 11 en 13 februari in bovenstaande data.

HRV - Slaap, ademhaling en stress

Een van de belangrijkste zaken in het leven is slaap.

Verloren slaap kan je niet inhalen, en…

Slaapkwantiteit is NIET hetzelfde als slaapkwaliteit.

HRV heeft een sterke correlatie met slaapkwaliteit en kan dus worden gebruikt als een indicator van de kwaliteit van de slaap.

Een van de opmerkelijkste zaken die ik heb uitgevonden, en die ook breed worden gecommuniceerd, is:

De 321-regel:

• 3 uur voor het slapen niet meer eten.

• 2 uur voor het slapen niet meer drinken

• 1 uur voor het slapen niet meer naar een scherm kijken.

Hierdoor vinden processen als vertering en slaap niet gelijktijdig plaats, waardoor ze efficiënter kunnen verlopen.

Sporten vergroot je HRV

Logisch. maar waarom logisch?

Nou, periodieke lichaamsbeweging brengt het lichaam in een steeds grotere actie stand, om vervolgens tijdens het herstel in een diepere rust stand te komen, aangezien er meer herstel nodig is.

Meer afwisseling = een hogere HRV.

Maar wat als jij jouw HRV dan ziet dalen?

Dan train je waarschijnlijk teveel, waardoor je lichaam te weinig tijd heeft om te rusten.

Te weinig rust = weinig herstel = grotere kans op blessures / suboptimale sportprestaties.

Ademhaling

Ademhaling.

Ons pareltje, maar ook tot het land der zwevers verwezen. En dat terwijl we echt niet zonder kunnen.

Ademhaling is dé tool om te dealen met stress.

Deal je met stress? Dan is je HRV je dankbaar. Of eigenlijk, je lichaam en je dierbaren.

Want dealen met stress (dat is wat anders dan stress vermijden) laat jou heel wat jaartjes langer leven.

Door middel van ademhalingsoefeningen kan men het lichaam eerder in de rust stand krijgen en daarmee de HRV verhogen.

En Nu?

Hoe moet ik dit monitoren en hoe betrouwbaar is die apparatuur?

Ik gebruik Whoop, een ander OURA ring en zo zijn er nog veel meer.

De betrouwbaarheid is zeker niet 100%. Daarom gebruik ik een trendlijn.

Is de trend meerdere dagen omhoog? Dan ben ik goed bezig, en vice versa.

Wat kan jij doen?

• BVD ademhaling, Bewust, Vertraagd en Diafragmatisch. Dus langzaam vanuit je buik ademhalen.

• De 321-regel toepassen

• Niet te laat sporten

• Alcohol sloopt je HRV

• Niet laat werken.

• Knuffel een dierbare hard en dan zacht (afwisseling actie-rust)

• Elke dag naar buiten.

Tot volgende week!

Thomas & Alexander

Wanneer jij er klaar voor bent, zijn er 2 manieren waarop we je kunnen helpen 👇

1. APK Keuring van je Lijf. Baseline Bloedwaarden Onderzoek op maat.

2. Werk 1:1 met ons om je gezondheid naar the next level te brengen.

Wat doen wij?

• Health Monitoring programma

• Toegang tot Medische Experts

• Health Optimalisatie Programma

Wij monitoren jouw gezondheid en waarschuwen wanneer nodig.