#55: Van HIIT naar Recovery

DR. ALEXANDER

Herstel is essentieel voor jouw gezondheid, vooral na intensieve activiteiten zoals sport of een zware werkdag. Toch draaien we veel te vaak nog in de “overload”. Elke workout tot het gaatje, korte nachtjes thuis en stress op het werk.

Teveel overload leidt tot een recovery-debt. Om dat te voorkomen wil je gebruik maken van je persoonlijke trainingscapaciteit.

Deze capaciteit bepaalt je trainingsintensiteit. Belangrijkste metric daarbij is je Heart Rate Variability (HRV).

Wat is Herstel?

Herstel is het proces waarbij het parasympathische zenuwstelsel de hartslag vertraagt en de hartslagvariabiliteit (HRV) verhoogt, wat wijst op actief lichamelijk herstel en aanpassing.

Na de training begint het herstel, gericht op:

• Het repareren van spieren

• Het verbeteren van mitochondriën

• Het verbeteren van neurale paden.

Uitdagingen

• Overmatige fysieke en mentale stress: Dit leidt zonder adequaat herstel tot een 'recovery-debt'

• Stagnatie: Dit stopt je fitnessvooruitgang, verhoogt vermoeidheid, verhoogt risico op blessures en zorgt voor honger.

Heart Rate Variability (HRV)

Hartslag en hartslagvariabiliteit (HRV) zijn verschillend: hartslag telt het aantal slagen per minuut, terwijl HRV de variatie in tijd tussen die slagen (het R-R interval) analyseert, wat een nauwkeurigere maatstaf voor herstel is.

• Definitie: HRV meet de variatie in tijd tussen hartslagen, uitgedrukt in milliseconden.

• Belang: Een indicator van de balans tussen de actie stand (sympathicus) en herstel stand (parasympathicus) van het autonome zenuwstelsel.

• Hoge vs Lage HRV: Een hoge HRV duidt op een goede balans tussen actie en rust, terwijl een lage HRV wijst op dominantie van één van beide.

Interpretatie van HRV

• Persoonlijk: HRV is individueel en beïnvloed door vele factoren zoals genetica, leefstijl, en gezondheid.

• Baseline HRV: Belangrijk om je eigen baseline te kennen door consistent meten.

Praktische Toepassing

• LNGVTY Algoritme: Combineert HRV met hartslag en slaapkwaliteit om herstel te beoordelen.

• Vier Scenario's:

  1. Hartslag ⬆️, HRV ⬇️: Risico op overtraining/stress.

  2. Hartslag ⬇️, HRV ⬇️: Lichaam in herstelmodus.

  3. Hartslag ⬆️, HRV ⬆️: Klaar voor topprestaties.

  4. Hartslag ⬇️, HRV ⬆️: Ideaal voor groei en herstel.

Meten van HRV

• Wanneer?: Idealiter tijdens slaap of net erna, omdat HRV gedurende de dag schommelt.

• Hoe?: Met apparaten zoals de Morpheus, direct na het ontwaken.

Exact weten hoe je jouw HRV beïnvloedt en hoe je zo snel mogelijk herstelt van spanning, sport? Check dan de (gratis) Deep Dive van dokter Alexander

LONGEVITY LAB

Wat is het: Morpheus Training App

Productkenmerken:

1. Dynamische Hartslagzones: Elke dag aangepast aan jouw persoonlijke herstelniveau.

2. Wekelijkse Trainingsdoelen: Morpheus helpt bij het beheren van de balans tussen volume, intensiteit en herstel, door gerichte trainingsdoelen te stellen.

3. Zone-gebaseerde Intervaltraining: Kies uit 12 conditioneringstechnieken om je cardiovasculaire training te verbeteren.

4. HRV-Tracking: Meet dagelijks je hartslagvariabiliteit (HRV) in minder dan 3 minuten voor jouw meest optimale herstel.

5. Persoonlijke Herstelscore: Gebruikt HRV-data om je dagelijkse herstelscore en hartslagzones te berekenen.

Waarom Morpheus? Morpheus biedt een unieke fitnessbenadering door niet alleen op training te focussen, maar ook op herstel. Het past dagelijks je hartslagzones aan op basis van je HRV-metingen, waardoor je nooit teveel in je overload zit.

Ideaal voor: Iedereen die maximale output wilt halen uit zijn trainingsuurtjes zonder het risico op blessures, meer stress en minder spiergroei te vergroten.

LONGEVITY FAN?

WAT KUNNEN WE VOOR JOU BETEKENEN?

Wij nemen geen genoegen met ‘gewoon gezond leven’. Gewoon zorgt namelijk voor vroegtijdige ellende. Door jouw Health Data beter te begrijpen, kan jij nu én later efficiënter blijven presteren op het hoogste niveau. Op deze manier blijf je zowel zakelijk als privé de man die jij voor jouw omgeving wilt zijn.